サウナに入ると肉体的にも精神的にもリラックスでき、心地よく穏やかな気分になれるため、サウナに入った日は気持ちよく寝れるという方も多いのではないでしょうか。
研究によっても、サウナは睡眠にプラスの効果があると証明されています。（※睡眠の仕組み自体は未だ解明されていない部分もあります）
今回は、サウナが与える睡眠効果や、逆に寝れなくなってしまうときの理由について解説していきます。
サウナ後に「眠い」と感じる人は多い？
サウナに入った後は眠くなりませんか？
やっぱサウナ効果すごいわ。
精神的に安定するし、夜は直ぐ眠くなる— ふみくん (@www_hmhm) May 22, 2023
おはとこなっつ- ̗̀ 🌞 ̖́-
昨日は久しぶりのサ活🧖🏽♀️✨✨
サウナ行くと朝まで爆睡して、目覚まし時計の時間でスッキリ目覚める✌🏽😆サウナと筋トレ前後は絶対に酒飲まない派👍🏽というか、全然飲みたく無くなる🤣
身体が整ってんだろうなᐠ( ᐢOᐢ )ᐟ pic.twitter.com/4q8gzsbBAF— でちゃう！とこなっつ🌞🌺 (@tokonatsu0807) September 7, 2022
２日連続サウナ🧖
整った後の夜はあくびもでないうちに爆睡してしまいます
今夜の整った後の生中ジョッキは最高でした
詳しくはFCブログに書きますね！
おやすみなさい😴— 平嶋夏海🏍🧸 (@nacchan_h0528) April 26, 2023
眠い！サウナ後は眠い！！
けど気持ち良かった✨
ジュビロも勝ったし気持ちよく寝れそう— かねしょう (@kanegoon21) April 23, 2023
このようにサウナに入ると眠くなってしまう人は多いようです。
ではどうしてサウナに入ると眠くなるのでしょうか？次章からはサウナ後に眠くなる理由を解説していきます。
サウナ後に眠くなるのはなぜ？
サウナの利用は、サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことが一般的です。
ここでは、このサイクルを繰り返すことがなぜ眠気を誘発するのか、その理由について解説します。
適度な疲労感
眠くなる理由の1つ目は、サウナを利用したことによる疲労感です。
サウナの高温環境によって血管が拡張し、血流が増加することで体温が上昇します。
その後、水風呂に入り急激に体温を下げることで、副交感神経が刺激され、交感神経と副交感神経は交互に優位になります。それにより、脳は過度に体が疲れていると錯覚するのです。
実際に筋肉を使うわけではないので疲労物質はさほど溜まりませんが、 サウナに入ることで、脳に誤解させるだけの肉体的負荷がかかります。
その結果、サウナ利用後は疲労感を感じ眠くなりやすくます。
（出典：【サウナの脳科学】サウナに入ると睡眠の質が改善するって本当？サウナと睡眠の関係を脳科学で探る｜殻に閉じこもった脳神経外科医が行く）
朝サウナの後は特に眠くなる？
朝のサウナの後に眠くなるかについては、個人の体質や状況によって異なります。
一般的に、朝サウナには目覚めや活力を与える効果が期待されますが、一部の人はサウナ後に眠く感じることがあるでしょう。
朝はまだ脳や体が起ききってない状態。特に朝のハードなサ活は疲労の蓄積を加速させることもあり、疲労感や眠気に1日じゅう襲われるなんてこともあるでしょう。（逆に覚醒して目が覚めるという人もいますが……）
もし朝サウナに入るようであれば、普段入るよりも短い時間、少ないセット数で利用することをおすすめします。
特にその後外出する予定や仕事がある方は、ライトに利用したほうがベターですね。
昨今のサウナブームの影響で「サウナが好きだ」という人が増えましたね。私の周りにもサウナーが増えて嬉しい限りです。 突然ですが、皆さんはサウナに入る時間帯を意識したことはありますか。 私は仕事終わりに入ることが多く、夜、サ[…]
サウナ後の昼寝は良い？
結論からいうと、サウナ後の昼寝は筋肉の疲労回復に役立つと言われています。
サウナに入ると血行の流れは促進され、筋肉の緊張がほぐれます。その後の昼寝は筋肉の回復を促す効果があるため、トレーニングや運動後のリカバリーにも役立つといえます。
「なんだか疲れたな」と思ったときは、サウナに入り昼寝をするというリラックス方法を覚えておいてくださいね。
注意すべきは、サウナ後の昼寝で寝すぎないこと。サウナ後は疲労感を伴うため気持ちよく眠れますが、そのせいで夜に寝れなくなるというのもよくあることです。。
昼寝の長さやタイミングには注意し、睡眠に支障が出ないように調整しましょう。
サウナの睡眠効果は？
睡眠で大事なのは睡眠時間ではなく眠り始めの入眠時間であり、眠り始めの90分間に、どれだけ深い睡りについているかで睡眠の質は大きく変わると言われています。
実はサウナには睡眠の質を上げる効果がいくつかあるんです。睡眠の質に関する以下2つのキーワードから、効果を見ていきましょう。
- ノンレム睡眠
- DPGの刺激
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠（Non-REM sleep）は、一晩の睡眠サイクルの中で大部分を占める睡眠の形態のことを指します。全体的に睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠（Rapid Eye Movement sleep）の2つの主要なフェーズに分けられ、人は、眠るとまず脳が眠るノンレム睡眠に入ります。
ノンレム睡眠は物理的な回復や成長に重要であり、睡眠の初めの数時間はこのノンレム睡眠が主体となります。
サウナは身体を一時的に疲労させることで、より深い睡眠を促す可能性があると言われています。
また、この深い睡眠はノンレム睡眠のフェーズを含む可能性が高く、サウナに入ることで、睡眠の質の改善につながるとされています。
DPGの刺激
DPGとは、体の中心部の深部体温と、手足などの末梢体温との差のこと。
この末梢体温が深部体温よりも高くなることで、眠気が誘発されると言われています。
サウナに入ると体温が深部から上昇します。その後すぐに水風呂に入ることで、今度は副交感神経が活性化され、手足などの末梢へと血流が流れていきます。これにより末梢体温が上がり、眠くなりやすい状態が完成します。
（出典：医師が教えるサウナ効果のウソ・ホント 体や脳の疲れは取れる？｜日経クロストレンド）
サウナは睡眠障害にも効果的？
最近ではストレスを感じたり、仕事が忙しく充分な睡眠時間が取れなかったりなどの理由で睡眠障害に悩む人が増えていると言われています。
科学的な裏付けが不十分ですが、一部の研究では、サウナは睡眠障害の改善にも効果的である可能性が指摘されています。
明確なメカニズムは解明されていませんが、脳が「疲れた」と勘違いすることが原因ではないかと考えられています。
実際に身体を動かすわけではないので、身体疲労はさほど溜まりませんが、サウナと水風呂を繰り返し利用することで過激な体温調節が行われます。これにより中枢神経が脳に「身体が疲れている」というサインを出し、脳は身体を休めようとすることが熟睡につながるのではないか？と言われているのです。
（参考：【サウナの科学】最新研究で判明！サウナに入ると75％が睡眠の改善を実感｜ダイヤモンド・オンライン）
サウナに入った日の夜は眠れないこともある？
サウナ後は熟睡できる人がいる一方で、「サウナに入った日の夜は眠れない」という人もいるのではないでしょうか。
ここからはサウナに入った後に、寝れない理由について解説していきます。
神経の関係
サウナや水風呂のような、極端に温度が高かったり低かったりする環境に身を置くことで、交感神経が刺激され身体は興奮状態になります。
しっかり外気浴や休憩をとることで副交感神経が優位になり、体はリラックスできますが、これが十分に行われないと副交感神経が刺激されず、交感神経が優位のまま興奮状態が続くことになります。
それが寝るタイミングまで続くことによって、眠りの浅さや睡眠不足につながると言われています。
長時間のサウナの利用
当たり前ですが、サウナを長時間利用すると身体に負荷がかかります。特に暑さに耐えることは、相当なエネルギーを消費するだけでなく、自分で気づいていないだけで、身体にはとてもストレスフルな行為なんですよ。
サウナを利用することで得られるメリットはさまざまですが、それは「適度」に利用してこそ。
また、長時間サウナに入ることで交感神経が優位になる時間が長くなり、興奮状態が持続することになります。
興奮状態であることや、脳や身体がストレスを感じることが睡眠障害につながる可能性もあるんですよ。
サウナと睡眠に関するよくある質問
この章では、紹介しきれなかった「サウナ×睡眠」に関するよくある質問を Q＆A方式で紹介していきます。
- 睡眠時間が短い状態でサウナに入ってもよい？
- サウナの次の日に起きれないのはなぜ？
- サウナは睡眠の何時間前までに入るべき？
1つずつ解説していきます。
睡眠時間が短い状態でサウナに入ってもよい？
サウナに入ると、発汗量は増加し水分や電解質（イオン）が失われます。
睡眠不足の状態でこれらが不足すると、熱中症や脱水症状に陥る可能性が高くなります。
睡眠不足のときは無理してサウナに入らず、まずは睡眠時間を確保し体を休めることを優先しましょう。
サウナの次の日に起きれないのはなぜ？
理由はいくつかあるとされていますが、大きくは水分不足にあると言われています。
サウナに入ることで心臓から排出される血液量は増え、水分とともに全身をめぐり細胞へ届けられます。それと同時に発汗量が増えるため、体中の水分は不足していきます。
水分が不足すると血液がドロドロ状態になり、血流が悪くなるのです。
血流の悪化はさまざまな不調につながり、疲労感や頭痛、倦怠感を引き起こします。これにより次の日の目覚めが悪くなることが多いのです。
サウナは睡眠の何時間前までに入るべき？
結論からいうと、就寝1～2時間前がよいでしょう。
サウナに入ると体温が上昇しますが、就寝時には体温が下がる傾向にあります。適切な体温の変化が睡眠の質を向上させるため、体温が下がり正常化する1～2時間前にはサウナを出ておくべきです。
サウナをじょうずに利用して快眠しよう！
サウナの入り過ぎは睡眠の質を下げることにつながりますが、サウナをじょうずに利用すれば、質の高い睡眠を得ることができます。
最後に、サウナ後に快眠するためのポイントをおさらいしておきましょう。
- サウナ利用前後では、水分補給をこまめにとる
- 外気浴の時間をしっかりとる
- サウナに入る時間は状況によってかえる
- 睡眠の1～2時間前を目安に利用する
ただ、サウナに入るだけでも気持ち良いですが、ぐっすり寝られるために工夫できることがあるなら、やらない手はありませんよね！
サウナで“ととのう”だけでなく、睡眠をはじめとした日常生活をととのえていくことも、一流のサウナーに必要な要素なのかもしれませんね。（笑）
